L'index glycémique (IG)

L'index glycémique (IG) est une mesure qui classe les aliments en fonction de leur effet sur la glycémie (taux de sucre dans le sang) par rapport à celui du glucose pur, qui a un IG de 100 %. 

 

En d'autres termes, l'IG représente la rapidité avec laquelle un aliment fait augmenter la glycémie après avoir été consommé. Un IG élevé signifie que l'aliment provoque une augmentation rapide de la glycémie, tandis qu'un IG bas indique une augmentation plus progressive et prolongée de la glycémie.

 

Par exemple, le glucose pur a un IG élevé de 100, ce qui signifie qu'il fait rapidement augmenter la glycémie. En revanche, le fructose a un IG faible d'environ 20, ce qui signifie qu'il a un effet moins important sur la glycémie. Le saccharose (sucre de table) a un IG moyen d'environ 59.

 

L'IG d'un aliment dépend principalement de sa composition en glucides simples et complexes. Les aliments riches en glucides simples ont tendance à avoir un IG plus élevé, tandis que ceux riches en glucides complexes ont généralement un IG plus bas.

 

Par exemple, les céréales complètes ont un IG plus bas (environ 40) car elles contiennent des glucides complexes qui sont digérés plus lentement, tandis que les bonbons ont un IG élevé car ils sont principalement composés de sucres simples qui sont rapidement absorbés par l'organisme.

Ces facteurs sont en effet très importants pour comprendre comment l'index glycémique (IG) d'un aliment est influencé :

 

1. Composition en glucides : Les aliments riches en glucides complexes ont tendance à avoir un IG plus bas, alors que ceux riches en glucides simples ont souvent un IG plus élevé. Cependant, la nature des glucides complexes, comme l'amidon, peut également influencer l'IG.

 

2. Texture : Les aliments solides ont généralement un IG plus bas que les aliments sous forme liquide ou mixée. Par exemple, une pomme entière aura un IG plus bas que la même quantité de purée de pommes.

 

3. Présence de fibres : Les fibres alimentaires, en particulier celles qui sont visqueuses comme les pectines ou les gommes, peuvent diminuer l'IG des aliments en ralentissant la digestion et l'absorption des glucides.

 

4. Présence de protéines, lipides et autres glucides : Les protéines et les lipides présents dans un repas peuvent ralentir la digestion des glucides, ce qui contribue à réduire l'IG global du repas.

 

5. Présence d'antienzymes : Certaines substances présentes dans les aliments peuvent s'opposer à l'action des enzymes digestives, ce qui peut réduire l'IG des glucides contenus dans ces aliments.

 

6.  Cuisson :  La manière dont un aliment est préparé peut également influencer son IG. Par exemple, la cuisson à la vapeur d'une pomme de terre avec sa peau peut donner un IG plus bas que la même pomme de terre transformée en purée.

 

En tenant compte de ces facteurs, il est possible de choisir des aliments et des méthodes de préparation qui contribuent à maintenir un index glycémique plus bas, ce qui peut être bénéfique pour la santé métabolique et le contrôle de la glycémie.

Exemples • Glucose : IG élevé (100). • Fructose : IG faible (20). • Saccharose : IG moyen (59). • Amidon : IG variable selon la teneur en amylose et amylopectine. 

• Céréales : IG faible (40).